くびれを作る最強エクササイズ.4

くびれを作る最強エクササイズ.4


多くの女性が憧れるのが、キュッと引き締まった「くびれ」。「憧れるけど、私には無理!」なんて、諦めないで下さい。

「くびれ」は、簡単なエクササイズで作れます!そうは言っても、がむしゃらに普通の腹筋を腹筋運動をするだけではウエストは「くびれ」ません。

「くびれ」を作るには、鍛えるべき筋肉と方法があるんです!

そもそも「くびれ」になる部分はお腹の側面の筋肉なのですが、多くの方は、下腹部やお腹中央を鍛える腹筋運動ばかりしがちです。

正しく「くびれ」作るには、腹筋の両サイドにある「腹斜筋」を鍛える必要があるんです。

その「腹斜筋」を集中的に鍛えることで、脂肪を落とし筋肉で引き締められて、理想的な憧れの「くびれ」を作ることができます。

「腹斜筋」は、「下半身を動かさずに上半身をひねる動作」と「上半身を起こす動作」の2つを負っているので、2つの動作を同時に行うエクササイズをするこことにより効率よく「くびれ」を作れます。

更に「腹斜筋」を鍛えることで「くびれ」作れるだけじゃく、こんなメリットもあるんです!

① 姿勢改善
腹横筋を鍛えて機能が向上することで、骨盤、腰を中心に安定するので、姿勢がよくなります。

② 腰痛改善
姿勢がよくなることで、反り腰や猫背も改善されるので腰痛になりにくくなり、体幹(胴体部分)やお腹の側面の筋肉が鍛えることで、ぎっくり腰にもなりにくくなります。

③パフォーマンス向上
体幹(胴体部分)が鍛えられることで、動作が安定するので、スポーツなどにおけるパフォーマンスの向上し、日常生活での動作も身軽になります。

そして「くびれ」を作るためだけに「腹筋」や「腹斜筋」を鍛えるよりも、更に効率よく脂肪を燃焼させ筋肉量を増やすコツがあるんです。

「キツい」「面倒臭い」などのイメージを持たれがちな腹筋運動ですが、簡単に効率よく「くびれ」を作る5つのコツをご紹介たいと思います。


① 呼吸と筋肉を意識しながら行う

腹筋運動は無酸素運動に分類され、呼吸を吐きだして筋肉に負荷をかけ、基礎代謝を高めるのに効果的です。

「くびれ」を作る運動中は、カラダを起こす時に筋肉を収縮させながら息を吐き、カラダを寝かす時に筋肉を伸ばし息を吸うイメージで行う。

意識して行うことで腹肉にしっかりと負荷がかかり、より引き締まった「くびれ」を作れます。

同時に基礎代謝も上がり、痩せやすい体質になっていきます。


② 反動をつけずにゆっくりと動作をする

エクササイズで気を付けなければならないのが、怪我です。

反動を使って行うと、間接やスジを痛めて怪我につながるだけでなく、運動の効果が十分に得られません。

効率よく効果を上げるために大切なのは、ゆっくりと筋肉を収縮させることです。


③運動後は有酸素運動も行う

無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、脂肪を落としながら筋肉をつけることができるので、筋肉でゴツくならずに、女性らしいボディラインを作れます。

効率的に「くびれ」を作るだけではなくエクササイズの後に、有酸素運動を行うとで、ダイエットの効果も上がります。


④回数重視ではなく、1回1回の動作を丁寧に行う

呼吸や腹筋を意識して、1回1回動作を丁寧に行い、筋肉への負荷をしっかりかけることで「くびれ」を作ることができます。

回数を重視してフォームが乱れてくると、腹筋運動を何回行っても効果も成果も出にくくなってしまいます。


⑤筋肉痛中は休む

筋肉は、「筋肉へのダメージ(筋肉痛 )→回復 - 筋肉へのダメージ(筋肉痛 )→回復」のくり返しで、成長し増て行きます。

筋肉がダメージを受けて回復するまで48~72時間かかるといわれいて、この筋肉が回復し成長する期間のことを「超回復」と言います。

筋肉痛が残っている状態で行ってしまうと、筋肉が回復し成長する前に傷つけることになり、前回に得られた効果を台無しにしてしまうのです。

初心者の方は、ついつい行ってしまいがちですが、「超回復」を待って行うことで筋肉は増えます。

ですから、筋肉が回復されるまでは、しっかりと食事と睡眠をとり、カラダを休めましょう。


「くびれ」を作る最強エクササイズ.4「バイシクル・クランチ」

「バイシクル・クランチ」は、仰向けに寝て自転車をこぐように行うエクササイズです。

「くびれ」を作るためには「ねじる」動作をすることがポイントです。お腹の筋肉は縦の動きよりも「ねじる」動作を加えたの方が、腹直筋の下部と腹斜筋の他に、腸腰筋を鍛えることができるので、「くびれ」を作るのに効果的です。

また、多くの箇所の筋肉を動かして行うため、お腹全体が刺激されるので、むくみ改善も期待できるエクササイズです。


それでは、「バイシクル・クランチ」の正しいやり方を説明します

1. 仰向けに寝た状態で、両手を耳の横に当てる

2. 両足を上げ、膝と股関節を床に対して90度に曲げる

3. 右足をまっすぐ伸ばし、左膝と右肘を引きつける

4. 今度は、左足をまっすぐに伸ばし、右膝と左肘を引きつける

5. 両足を浮かせたまま、自転車をこぐイメージで3と4を繰り返す


ポイント

1. 足を浮かせた状態をキープしながら、常に腹圧をかける

2. カラダをしっかりねじる

3. 膝と肘をタッチする時は、息を吐きお腹を凹ませる

4. 動作中は、呼吸を止めない

5. 反動を使わないように意識する

1セット左右10~20回を1セットとし、3セットを目安に行なって下さい。

是非、家で寝転びながら「くびれ」を作れる最強エクササイズを習慣付けて、理想のウエストラインを手に入れましょう!




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