くびれを作る最強エクササイズ.3

くびれを作る最強エクササイズ.3


多くの女性が憧れるのが、キュッと引き締まった「くびれ」。「憧れるけど、私には無理!」なんて、諦めないで下さい。

「くびれ」は、簡単なエクササイズで作れます!そうは言っても、がむしゃらに普通の腹筋を腹筋運動をするだけではウエストは「くびれ」ません。

「くびれ」を作るには、鍛えるべき筋肉と方法があるんです!

そもそも「くびれ」になる部分はお腹の側面の筋肉なのですが、多くの方は、下腹部やお腹中央を鍛える腹筋運動ばかりしがちです。

正しく「くびれ」作るには、腹筋の両サイドにある「腹斜筋」を鍛える必要があるんです。

その「腹斜筋」を集中的に鍛えることで、脂肪を落とし筋肉で引き締められて、理想的な憧れの「くびれ」を作ることができます。

「腹斜筋」は、「下半身を動かさずに上半身をひねる動作」と「上半身を起こす動作」の2つを負っているので、2つの動作を同時に行うエクササイズをするこことにより効率よく「くびれ」を作れます。

更に「腹斜筋」を鍛えることで「くびれ」作れるだけじゃく、こんなメリットもあるんです!

① 姿勢改善
腹横筋を鍛えて機能が向上することで、骨盤、腰を中心に安定するので、姿勢がよくなります。

② 腰痛改善
姿勢がよくなることで、反り腰や猫背も改善されるので腰痛になりにくくなり、体幹(胴体部分)やお腹の側面の筋肉が鍛えることで、ぎっくり腰にもなりにくくなります。

③パフォーマンス向上
体幹(胴体部分)が鍛えられることで、動作が安定するので、スポーツなどにおけるパフォーマンスの向上し、日常生活での動作も身軽になります。

そして「くびれ」を作るためだけに「腹筋」や「腹斜筋」を鍛えるよりも、更に効率よく脂肪を燃焼させ筋肉量を増やすコツがあるんです。

「キツい」「面倒臭い」などのイメージを持たれがちな腹筋運動ですが、簡単に効率よく「くびれ」を作る5つのコツをご紹介たいと思います。


① 呼吸と筋肉を意識しながら行う

腹筋運動は無酸素運動に分類され、呼吸を吐きだして筋肉に負荷をかけ、基礎代謝を高めるのに効果的です。

「くびれ」を作る運動中は、カラダを起こす時に筋肉を収縮させながら息を吐き、カラダを寝かす時に筋肉を伸ばし息を吸うイメージで行う。

意識して行うことで腹肉にしっかりと負荷がかかり、より引き締まった「くびれ」を作れます。

同時に基礎代謝も上がり、痩せやすい体質になっていきます。


② 反動をつけずにゆっくりと動作をする

エクササイズで気を付けなければならないのが、怪我です。

反動を使って行うと、間接やスジを痛めて怪我につながるだけでなく、運動の効果が十分に得られません。

効率よく効果を上げるために大切なのは、ゆっくりと筋肉を収縮させることです。


③運動後は有酸素運動も行う

無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、脂肪を落としながら筋肉をつけることができるので、筋肉でゴツくならずに、女性らしいボディラインを作れます。

効率的に「くびれ」を作るだけではなくエクササイズの後に、有酸素運動を行うとで、ダイエットの効果も上がります。


④回数重視ではなく、1回1回の動作を丁寧に行う

呼吸や腹筋を意識して、1回1回動作を丁寧に行い、筋肉への負荷をしっかりかけることで「くびれ」を作ることができます。

回数を重視してフォームが乱れてくると、腹筋運動を何回行っても効果も成果も出にくくなってしまいます。


⑤筋肉痛中は休む

筋肉は、「筋肉へのダメージ(筋肉痛 )→回復 - 筋肉へのダメージ(筋肉痛 )→回復」のくり返しで、成長し増て行きます。

筋肉がダメージを受けて回復するまで48~72時間かかるといわれいて、この筋肉が回復し成長する期間のことを「超回復」と言います。

筋肉痛が残っている状態で行ってしまうと、筋肉が回復し成長する前に傷つけることになり、前回に得られた効果を台無しにしてしまうのです。

初心者の方は、ついつい行ってしまいがちですが、「超回復」を待って行うことで筋肉は増えます。

ですから、筋肉が回復されるまでは、しっかりと食事と睡眠をとり、カラダを休めましょう。


「くびれ」を作る最強エクササイズ.3「レッグツイスト」

「レッグツイスト」は、床に仰向けで寝転がり足を上げて、左右にひねることで腹筋(特に腹斜筋)を鍛えることができる「くびれ」作りに特化したエクササイズです。

「腹斜筋」は、日常生活の中ではあまり使わない筋肉なので発達しにくい部位なのですが、「レッグツイスト」を行うことで重点的に鍛えることができます。

下半身を左右に大きくひねることで効果的に「腹斜筋」を鍛え、横腹を引き締めと同時に脂肪を落とすことができるので、男性ならカッコいい「シックスパック」を、女性なら綺麗な「くびれ」を手に入れることができる魅力的な筋トレメニューです。

また、場所を選ばずにいつでも、寝転がりながらできるので、筋トレ初心者の方や運動の苦手な方でも簡単に始められるでおすすめですよ。


それでは、「レッグツイスト」の正しい行い方を説明します。

1.床に仰向けになり、背中や肩甲骨が浮かないように床にしっかりと両手をつく。

2.両足を揃えて下半身と上半身の角度が90度になるところまで足を上げる(スタートポジション) 。

3.息を吐きながら、両足を閉じたまま床ギリギリまで倒し停止する。

4.息を吸いながら、2のスタートポジションまで両足を戻す。

5.反対側も同様に行う。


ポイント

1.上半身に力は入れずにしっかり固定し、下半身だけ動かすように意識する。

2.膝をできるだけ曲げない。(最初は、膝を曲げてもOK)

3.動作中は、腹斜筋の収縮をしっかりと意識する

4.反動を使わずにゆっくりと動作をする

5.途中で休まない

初心者の方は、左右各10回を1セットとして3セットを目安に行って下さい。

慣れてきたら、左右各20から30回を1セットとして3セットを目標に行ってみましょう。


「レッグツイスト」は、腰からねじってしまうと腰痛の原因となります。胸から体幹をねじっていくようなイメージで行うようにして下さい。また、筋肉痛の時は、回復するまでおやすみして下さいね。

応用編として、「レッグツイスト」の際にバランスボールを足で挟みながら行うことにより、太ももの内側の「内転筋」を鍛えられますよ。

是非、家で寝転びながら「くびれ」を作れる最強エクササイズを習慣付けて、理想のウエストラインを手に入れましょう!




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