くびれを作る最強エクササイズ.2

くびれを作る最強エクササイズ.2


多くの女性が憧れるのが、キュッと引き締まった「くびれ」。「憧れるけど、私には無理!」なんて、諦めないで下さい。

「くびれ」は、簡単なエクササイズで作れます!そうは言っても、がむしゃらに普通の腹筋を腹筋運動をするだけではウエストは「くびれ」ません。

「くびれ」を作るには、鍛えるべき筋肉と方法があるんです!

そもそも「くびれ」になる部分はお腹の側面の筋肉なのですが、多くの方は、下腹部やお腹中央を鍛える腹筋運動ばかりしがちです。

正しく「くびれ」作るには、腹筋の両サイドにある「腹斜筋」を鍛える必要があるんです。

その「腹斜筋」を集中的に鍛えることで、脂肪を落とし筋肉で引き締められて、理想的な憧れの「くびれ」を作ることができます。

「腹斜筋」は、「下半身を動かさずに上半身をひねる動作」と「上半身を起こす動作」の2つを負っているので、2つの動作を同時に行うエクササイズをするこことにより効率よく「くびれ」を作れます。

更に「腹斜筋」を鍛えることで「くびれ」作れるだけじゃく、こんなメリットもあるんです!

① 姿勢改善
腹横筋を鍛えて機能が向上することで、骨盤、腰を中心に安定するので、姿勢がよくなります。

② 腰痛改善
姿勢がよくなることで、反り腰や猫背も改善されるので腰痛になりにくくなり、体幹(胴体部分)やお腹の側面の筋肉が鍛えることで、ぎっくり腰にもなりにくくなります。

③パフォーマンス向上
体幹(胴体部分)が鍛えられることで、動作が安定するので、スポーツなどにおけるパフォーマンスの向上し、日常生活での動作も身軽になります。

そして「くびれ」を作るためだけに「腹筋」や「腹斜筋」を鍛えるよりも、更に効率よく脂肪を燃焼させ筋肉量を増やすコツがあるんです。

「キツい」「面倒臭い」などのイメージを持たれがちな腹筋運動ですが、簡単に効率よく「くびれ」を作る5つのコツをご紹介たいと思います。


① 呼吸と筋肉を意識しながら行う

腹筋運動は無酸素運動に分類され、呼吸を吐きだして筋肉に負荷をかけ、基礎代謝を高めるのに効果的です。

「くびれ」を作る運動中は、カラダを起こす時に筋肉を収縮させながら息を吐き、カラダを寝かす時に筋肉を伸ばし息を吸うイメージで行う。

意識して行うことで腹肉にしっかりと負荷がかかり、より引き締まった「くびれ」を作れます。

同時に基礎代謝も上がり、痩せやすい体質になっていきます。


② 反動をつけずにゆっくりと動作をする

エクササイズで気を付けなければならないのが、怪我です。

反動を使って行うと、間接やスジを痛めて怪我につながるだけでなく、運動の効果が十分に得られません。

効率よく効果を上げるために大切なのは、ゆっくりと筋肉を収縮させることです。


③運動後は有酸素運動も行う

無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、脂肪を落としながら筋肉をつけることができるので、筋肉でゴツくならずに、女性らしいボディラインを作れます。

効率的に「くびれ」を作るだけではなくエクササイズの後に、有酸素運動を行うとで、ダイエットの効果も上がります。


④回数重視ではなく、1回1回の動作を丁寧に行う

呼吸や腹筋を意識して、1回1回動作を丁寧に行い、筋肉への負荷をしっかりかけることで「くびれ」を作ることができます。

回数を重視してフォームが乱れてくると、腹筋運動を何回行っても効果も成果も出にくくなってしまいます。


⑤筋肉痛中は休む

筋肉は、「筋肉へのダメージ(筋肉痛 )→回復 - 筋肉へのダメージ(筋肉痛 )→回復」のくり返しで、成長し増て行きます。

筋肉がダメージを受けて回復するまで48~72時間かかるといわれいて、この筋肉が回復し成長する期間のことを「超回復」と言います。

筋肉痛が残っている状態で行ってしまうと、筋肉が回復し成長する前に傷つけることになり、前回に得られた効果を台無しにしてしまうのです。

初心者の方は、ついつい行ってしまいがちですが、「超回復」を待って行うことで筋肉は増えます。

ですから、筋肉が回復されるまでは、しっかりと食事と睡眠をとり、カラダを休めましょう。


それでは、短期間で「くびれ」を作れる最強エクササイズを紹介します。

「くびれ」を作る最強エクササイズ.2「ニートゥーエルボー」

筋トレ初心者の方や女性でも簡単に取り組めるのもおすすめのメニューです。

「ニートゥーエルボー」のフォームは立って行うバージョンと四つん這いになって行うバージョンの2種類があります。

筋トレ初心者の方は、初めはバランスを取るのが難しいかと思うので、今回は四つん這いで行う「ニートゥーエルボー」を紹介したいと思います。

立って行う「ニートゥーエルボー」に比べて腰に負担がかかるので、腰痛持ちの方は注意して下さい。

四つん這いで行う「ニートゥーエルボー」は、腹筋の中でも腹斜筋を中心に鍛えられるのでお腹周りの引き締め「くびれ」を作るのに効果的です。

また、「くびれ」だけでなく、同時に体幹や背中やお尻の筋肉を鍛えることもできる魅力的なエクササイズです。


それでは、「ニートゥーエルボー」の正しい行い方を説明します。

1. 四つん這いの姿勢になる

2. 対角の手足を上げて一直線になるよにバランスをとる

3. 息を吐きながら対角の肘と膝をお腹の下で合わせる 

4. 息を吸いながら2の姿勢に戻る

5. 反対側も同様に行う


ポイント

1.バランスを崩さないように、カラダを安定させる

2.体幹をしっかりと意識して行う

3.手足を伸ばした時は、頭の先から足の先まで一直線になるよに意識する

4.カラダの真下で肘と膝を合わせたタイミングで少し静止する

5.腹筋を意識しながら、ゆっくりと動作をする

「ニートゥーエルボー」は、片方15回、もう片方を15回を1セットとし、3セットを目安し行ってください。

理想の「くびれ」は、日々の努力なしでは手に入りません。

1日1セットでも続けていれば、必ず「くびれ」は作れます。

「ニートゥーエルボー」は、「くびれ」作りだけでなく、自宅で簡単にできる有酸素運動なので、日頃から運動不足を感じている方や、気軽に筋トレを始めたい方と思われている方こそに是非トライしてみて下さいね!


それでは、「「マウンテンクライマーツイスト」の正しい行い方を説明します。

1.両手を肩幅より少し広き、腕立て伏せの体勢なる

2.両肘を伸ばし、頭から足までを一直線にする

3.カラダを左方向に体をひねりながら、右足の膝を左胸に近づけるように引き付ける。

4.カラダを1の体勢にに戻どし、反対も同様に行う。

5.2から4の動作を左右交互に素早く繰り返す。


ポイント

1.腹筋を意識して、頭から足までを一直線にする。

2.ひじが曲がらないように行う

3.動作中は、お尻が弾まないようにする。

4.動作中は、上半身に重心を置く。

5.呼吸を止めない


初心者の方はゆっくりと、10秒間行い、20秒のインターバル(休憩)または、20回行い、20秒のインターバル(休憩)。

これを1セットとして3~4セットを目安に始めてみましょう。

そして、慣れてきたら、徐々にスピードを上げて1分間休まずにやってみる。

また、1分以内に何回できるかや、60秒→80秒→100秒など、負荷を上げていくのも効果的です。

その場合は、1日1セットでも構いません。

1日おきや2日にしてしまうと結局、三日坊主なってやめてしまうので、筋肉痛にならなくなったら毎日行うことを習慣付けてみては如何でしょうか。

理想の「くびれ」は、日々の努力なしでは手に入りません。

「マウンテンクライマーツイスト」は、やってみるとなかなか「キツい」ですが、1日1セットでも続けていれば、必ず「くびれ」は作れます。

腹筋の一つ一つは大きな筋肉ではなく比較的小さな筋肉の集合体なので、超回復(筋肉の修復)も早いので「くびれ」を作れるためにも毎日やることをおすすめします。




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