お家でできる有酸素運動ダイエット.3
引き締まった理想のカラダを手に入れるには、食事だけでダイエットをするのではなく、日常に運動をすることは欠かせません。
では、ダイエットに高い効果いと言われる有酸素運動でどのようなことが期待できるのでしょうか。
そして、どのような有酸素運動がダイエットに効果的なのでしょうか。
そもそも、有酸素運動ってどんな運動なのと、思われる方もいらっしゃると思いますが、有酸素運動とは、酸素をエネルギー源として使って脂肪を燃焼させる運動のことです。
有酸素運動で代表的なのが、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリング・縄跳び・エアロビクスなど、少量から中程度の負荷をかけて行う運動です。
有酸素運動は、スタートしてから一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費するため、ダイエットで脂肪を減らしながら、筋肉もつけたいという方に有酸素運動が推奨されているわけです。
また、有酸素運動は継続することで、ダイエットの効果を上げるだけでなく、カラダにとってさまざまな効果が期待できます。
そこで、有酸素運動で得られるおもな効果を3つ紹介したいと思います。
1. 基礎代謝を上げる
軽い負荷をかけながら、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。基礎代謝が上がると、太りにくく、痩せやすいカラダになります。
2. 心肺機能の向上により、スタミナがつく
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を一定時間行うことで、心肺機能が向上してスタミナがつき、疲れにくく、息が上がりにくいカラダになります。
3. 血圧が安定する
有酸素運動中は、全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするので、血圧が一時的に上がります。そのため、カラダの中でホルモンが血圧を下げるように作用します。ですから、血圧が高めの方が有酸素運動を継続的に行うと、この血圧を下げる作用により、血圧の安定も期待できます。
そうは言っても、コロナ過でお家時間が増えてたり、仕事が忙しくてジムに行く時間がない、暑くて外に出たくない、など何らかの理由で、運動が続かないや、運動が苦手な方でもでもできる、室内向けの有酸素運動もあるので紹介しますので、お家でどんな有酸素運動をすればいいのか迷っている方はぜひ参考にしてください。
お家でおすすめの有酸素運動 .3
「踏み台昇降」 スローステップ運動
「スローステップ運動」は、名前の通りゆっくりと踏み台を上り下りするだけのシンプルなエクササイズですが、有酸素運動の効果は抜群です。
「スローステップ運動」のように、ゆっくり動いたときに主に働くのは「遅筋」という筋肉です。「遅筋」は、酸素をたくさん消費しながら活動するので、効率的な有酸素運動なうえ、背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動なため、ウォーキングよりも消費カロリーが大きので、減量効果も高い有酸素運動です。
更に、減量効果だけでなく、ステップ台を登り降りすることで、無理なく筋肉をつけることができ、体力と筋力アップにもつながりますし、股関節にほどよい負荷がかかるので、お尻やふともも周りの筋肉をすっきりさせる下半身痩せ効果もあります。
また、「テレビを見ながら」など、何か他のことと同時に行う「ながら運動」を行うと、思考が複雑になるので脳のトレーニングにもなり、脳が活性化することで、認知症の予防にもつながる有酸素運動です。
お家でいつでも始められ、ケガのリスクも少なく、運動の苦手な方や中高年の方にもおすすめの有酸素運動です。
立って体を動かせるスペースさえあれば、手軽に何処でも出来る有酸素運動なので是非やってみては如何でしょうか。
それでは、「スローステップ運動」の正しい行い方を説明します。
まずは高さ15から20センチくらいのステップを用意して下さい。*自宅の階段でも構いません。
1. 踏み台の上に右足をのせる
2. 左足ものせて、踏み台の上にまっすぐ立つ
3. 右足を下ろす
4. 左足も下ろして両足をそろえる
5. 1から4を左右交互に繰り返す
ポイント
1. ゆっくりと音を立てないように、丁寧に動作をする
2. 上げる足は交互に行う
3. 台の上では両膝と股関節を真っ直ぐ伸びきるようにする
4. 動作中は、背筋を伸ばす
5. 呼吸をしっかりとする
踏み台を上り下りするペースは、1分間におおよそ80回 を目安に、1セット10分 を1日に2~3回 行って下さい。
初心者の方は、1セット5分でも構いませんので、転倒にはくれぐれもご注意して、無理のないペースで続けて下さいね。
「スローステップ運動」は、普段はあまり運動していない方や、気軽にエクササイズを始めたい方におすすめの有酸素運動です。
有酸素運動は、短時間(5~10分程度)でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ています。有酸素運動は1度に長時間行うより、短時間でもできるだけ毎日継続していくことが大切です。
運動不足を感じていても、ウォーキングやジョギングを習慣化するのは自分には無理かなという方は、お家でできる簡単なエクササイズや有酸素運動から始めて、運動する習慣をつけて行きましょう。
いろいろと試して、自分に合った運動を見つけて下さいね。
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