有酸素運動のメリット・デメリットとおすすめの４選

有酸素運動のメリット・デメリットとおすすめの４選


「有酸素運動をこんなにしてるのに効果が出ない。なかなか痩せない。」など有酸素運動をしているのに、効果が出ないとダイエットに成功するどころか続きませんよね。

「ダイエットには有酸素運動がいい。」と、取り組む方も多いと思いますが、では具体的にどのような効果があるのか、どんな運動が有酸素運動と言われるのか、わからない方も多いと思います。

そこで今回は、有酸素運動の具体的な効果や筋トレへの取り入れ方のほか、有酸素運動のメリットとデメリットやポイントを説明し、初心者にもおすすめの有酸素運動をご紹介します。

その前に、有酸素運動は、「そもそもダイエットに効果的なのか？」「本当に痩せるのか？」とお思っている方！


結論から言うと、有酸素運動のみで痩せようとするのはとても難しいです。


ダイエットや筋トレは「食事が8割運動が2割」と言われるほど、食事管理は重要です。

中には、「食事が9割運動が1割」とまで言うトレーナー方もいらっしゃいます。

ではなぜ、有酸素運動をしても痩せないのか原因を4つ上げたいと思います。


【原因1】摂取カロリーが消費カロリーを上回っている

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、どんなダイエット方法を試しても痩せられないどころか、逆に太ります。
 
有酸素運動を頑張った後、安心してたくさんん食べてしまいオーバーカロリーになっていませんか？

せっかくの有酸素運動が無かったことになってしまいますよ。

 
【原因2】停滞期

ダイエットを始めて順調に体重が落ちていたのに、ぴたっと体重が落ちなくなったのであれば、停滞期の可能性が大です。
 
停滞期とは、ダイエット中に突然やってくる体重が落ちない期間のことですが、 ここで「食べる量をもっと減らさなちゃ」とさらに食事量を減らすのは、逆効果なので注意して下さい。
 
カラダは、ダイエット中で食べる量を減らしているのか、食べ物がなくて飢餓状態なのか判断を判断することができません。
 
ですから、ダイエットをスタートして痩せ始めると、カラダが飢餓だと錯覚して自己防衛し始め、一時的に体重が減らなくなってしまうのが停滞期の原理です。
 
停滞期が起こるのは、ダイエットが成功しているということでもあります。停滞期は必ず終わるので、焦らずにダイエットを続けましょう。

継続することが、成功の秘訣です！


【原因3】筋肉量が少ない

どんなダイエット方法を試しても痩せられない原因として考えられるのが、そもそも筋肉量が少ないことです。
 
もともと筋肉量が少ない人の場合、基礎代謝も低いので有酸素運動だけをひたすら頑張ってもなかなか痩せられないので、有酸素運動は、あまりおすすめできません。
 
理由として、有酸素運動は、脂肪を燃焼すると同時に、有酸素運動でエネルギーを消費たぶん、筋肉も分解して。さらに筋肉量が減ってしまうからです。
 
そのことからも、筋肉量が少ない人ほど、筋トレすることをおすすめします。どんなにタンパク質を摂り、プロテインを摂取しても、それだけで筋肉を増やすことはできません。筋肉量を増やしたり、筋肉を大きくするには、筋トレとしっかりとした食事管理が重要です。
 
筋トレしても、自宅でのトレーニングに週2のジムやパーソナルトレーニングくらいでしたら、筋肉でムキムキになることはないので、安心して筋トレして下さい。


【原因4】有酸素運動を一度に1時間以上している

一度の有酸素運動を1時間以上している人も、なかなか痩せられない原因になります。
 
実は、有酸素運動を始めてから1時間を超えたくらいから、脂肪燃焼どころか、カラダが脂肪を蓄えようとする傾向に変わると言われているのです。
 
また、先ほど説明したように、有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼すると同時に、筋肉も分解されしまいます。

30分を超えたくらいから、筋肉の分解が早やまり始めます。
 
過度な有酸素運動や長時間行う有酸素運動は、逆に太りやすく痩せやすいカラダになってしまうので注意してください。
 
有酸素運動を行う際に、脂肪をより多く燃焼したいのであれば、20分以上30分以内の有酸素運動が効果的です。


そして、有酸素運動だけでダイエットをするデメリットも4つ上げたいと思います。


【デメリット1】有酸素運動は、運動中にしかカロリー消費ができない

有酸素運動だけですと、運動中しかカロリー消費しないので、基礎代謝が上がることはなく、どうしても筋肉を分解してしまうので、筋肉量が減り、むしろ基礎代謝も下がってしまいます。
 
筋トレをすると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。また、筋トレ後のアフターバーン効果で、筋トレの内容や質によりますが24時間～72時間くらい、摂取カロリーを通常よりも多く消費し続けてくれます。
 

【デメリット2】有酸素運動は、筋肉が減る

何度も言いますが、有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼すると同時に、筋肉も分解されてしまいます。 

有酸素運動を開始して30分を超えたくらいから、筋肉の分解が早やまり始めます。

ダイエット中でも、1日に必要なタンパク質をしっかり摂れていないと、筋肉を作る栄養素がないため、筋肉を維持することができず、更に分解されることで、基礎代謝も下がり、痩せにくく、リバウンドしやすいカラダになってしまいます。
 

【デメリット3】有酸素運動は、カロリー消費量が意外と少ない

あまり知られていませんが、有酸素運動の消費カロリーは意外と少ないんです。
 
たとえば、個人差もありますが、30分のウォーキングで消費できるカロリーは、体重60kgの人で95kcalくらいです。

（白米60グラム・牛乳150CC・バナナ2/3本・マヨネーズ12グラム）などです。思ったより少ないですよね。

ジムなどで器具やマシーンを使って負荷を加えながら行う筋トレで、消費できるカロリーは、体重60kgの人で210kcalくらいです。
 
このようなことから、有酸素運動は、カロリー消費量が意外と少ないのに、筋肉も分解してしまうというデメリットがあると言えます。 


【デメリット4】有酸素運動は、やめるとリバウンドしやすい

有酸素運動の最大のデメリットが、やめるとリバウンドしやすいということです。
 
有酸素運動で痩せる原理は、脂肪と筋肉が減るからです。有酸素運動だけで痩せたカラダは、何度も言いますが、太りやすく痩せにくい状態になっています。
 
筋肉が減った状態のまま、通常の食生活に戻し、有酸素運動をやめてしまうと、かなりの確率でリバウンドてしまいます。
 
ですから、そうならないためにも、日常的に適度な筋トレを習慣づけ筋肉量を維持することが大切です。


もちろん有酸素運動にメリットもあるので、それについても4つ上げてみたいと思います。


【メリット1】有酸素運動の効果による、心肺機能の強化

 心肺機能が強化されることでの3つの効果

1. 持久力UP→ 有酸素運動により心肺機能が強化されることで、長時間高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

2. 冷え性やむくみ改善→ 有酸素運動を行うことで血液の巡りを良くなり改善されます。

3. 疲れにくいカラダ→ 有酸素運動により心肺機能を鍛えると、激しい運動をしても呼吸が乱れにくくなり、心拍数も上がりにくくなります。

 有酸素運動の目安回数は種目にもよりますが、週に３～５回、心拍数を最大心拍数の55～90％程度で、20〜60分を継続するか、数回に分けて繰り返し行うことが効果的だと言われています。
 

【メリット2】有酸素運動は、内臓脂肪を減らすのに効果的

内臓脂肪を減らすのに有酸素運動は効果的です。逆に、筋トレを行うだけで、脂肪を直接燃やすことには繋がりません。

内臓脂肪が増えるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーが原因で、余ったカロリーが脂肪に変わり蓄積されるからです。

内臓脂肪が増えメタボになると、心・脳血管疾患の発症リスクが2倍に。更に、肥満症・高血圧症・糖尿病・脂質異などの、生活習慣病の発症リスクも急激に上がります。
 
そして、人のカラダに付く脂肪には、大きく分けて2種類あり、1つが内臓脂肪、もう1つが皮下脂肪です。
 
* 内臓脂肪：お腹の中の臓器につく脂肪のこと
* 皮下脂肪：皮膚のすぐ下の皮下組織、特にお腹周りやお尻に蓄積した脂肪のこと
 
内臓脂肪は、つきやすく落としやすいという特徴があり、欧米人と比べて、日本人の方がつきやすいと言われています。

この内臓脂肪は、有酸素運動を行うことで、効果的に減らすことができます。
 

【メリット3】有酸素運動は、病気の予防になる

メリット2で挙げた例以外にも、有酸素運動は、病気の予防にも大変効果的です。
 
* メタボリックシンドローム
* 心筋梗塞
* 動脈硬化
* 骨粗しょう症

など、有酸素運動は、生活習慣病予防にも大変効果的です。
 
もちろん内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動だけでなく、しっかりとした食事管理が必要です。
 
健康のためにも、日常的に有酸素運動を行いましょう。
 

【メリット4】有酸素運動で、幸せホルモン「セロトニン」が分泌される

うつ病になる原因の一つとして、神経伝達物質である「セロトニン」の分泌が足りないのではないかと言われており、有酸素運動は、幸せホルモンと言われているものの一つ「セロトニン」の分泌を促進させることが分かっています。

有酸素運動を行うことで「セロトニン」が分泌され、心のバランスが整えられることで、心を穏やかに保ちやすくなります。

また、「セロトニン」は日光によっても分泌が活性化されるので、屋外での有酸素運動は、明るい時間帯がおすすめです。
 
ダイエット中は、不慣れなことや我慢を強いられることが多々あるので、多くの方はストレスを感じるでしょう。 

そのストレスを有酸素運動することによって、軽減できるというわけです。
 
さらに、「セロトニン」には睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの原料にもなっていて、「メラトニン」が分泌されると、ダイエット中でも、よい睡眠が取れるようになります。
 
ストレスを軽減させて、ダイエット成功のためにも有酸素運動を取りいれましょう。
 

ダイエットを成功するためには、筋肉量を増やしながら、カロリーを消費することが重要です。

そのためには、筋トレと有酸素運動の両方が必要です。
 
筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が高くなります。基礎代謝とは、体温維持、心臓動かしたり呼吸をしたり、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギーで、人が1日に消費するエネルギーの約70%を占めています。

基礎代謝が高い人ほどやせやすいということになります。
 
そして、筋トレだけではあまりカロリーが消費されないため、痩せるには有酸素運動が不可欠なのですが、有酸素運動だけをしてしまうと、筋肉量が減り基礎代謝も落ちてしまうので注意が必要です。

筋トレと有酸素運動をバランス良く行うことで、効率良く脂肪を燃焼させ、結果として痩せることに繋がります。
 
また、ダイエットに重要なのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように、常にアンダーカロリーの状態を保つことです。

アンダーカロリーをキープするためにも、有酸素運動が必須です。
 

では、効果的な有酸素運動4つを紹介したいと思います。
 
1. ウォーキング　初心者の方は、ウォーキングから始めてましょう。ウォーキングは、いつでも簡単に始められます。通勤の時に駅までの往復。目的駅より1駅前で降りて歩いてみる。ウォーキング自体、カロリーを多く消費しないので、効果を上げるためには正しい方法でウォーキングすることがポイントです。正しい歩き方のポイントは頭の位置を固定し、肩甲骨を寄せて方を落とし、顎を引いて遠く視線を向け、歩幅を大きく（足のサイズの1.5〜2倍くらい）地面を蹴り出すように歩きましょう。背筋を伸ばし、腹圧をかけ、肘を曲げて腕を振りながら、20分を目安に歩きましょう。ウォーキングは、カラダの負担も少なく、消費カロリー効果も少ないので効果が出るまでに時間が、継続することで効果が得られるので諦めず続けましょう。

2.ランニング　ウォーキングに慣れてきたら、ランニングにもトライしてみましょう。初心者の方は、1回20分を週3回、または1回60分を週1回、を目安に始めて下さい。 ランニングはウォーキングよりも消費カロリーが多いので、効率的に脂肪燃焼ができます。ランニングも継続すること大切です。ランニングの前後に痩せたい部位に効果的なストレッチを取り入れるのもおすすめです。そして、走る前にしっかりとストレッチをし、体を温めるためにウォーキングから始めると怪我の防止にもなります。また、熱中症や脱水症状の防止のためにも、運動後の水分補給なども忘れずに行って下さい。ダイエット後のリバウンド防止にも、ランニングを生活の一部に取り入れられるイメージで計画してみて下さい。

3.縄跳び　縄跳びは、肪燃焼効果の高い有酸素運動でもあり、全身運動で、消費カロリーは体重50kgの成人女性が10分間跳んだ場合で60～70kcal。この数値は数ある有酸素運動の中でも高いです。普通に行っただけでも軽いランニングやウォーキングの1.3～2倍もの効果があるといわれています。有酸素運動で脂肪燃焼させたい場合は、20分以上の有酸素運動が必要というのが定説でしたが、1日たったの10分の縄跳びでも、脂肪燃焼効果が期待できるので、忙しい方にもおすすめです。ですが、膝や腰に負荷がかかるので、怪我の防止のためにも、縄跳びの前後に必ずストレッチを行うなど注意して下さい。

4.サイクリング　サイクリングは、通勤や通学の移動時間や日常の買い物など時間の無い方でも出来る有酸素運動で、景色を見ながら気分転換もなるのも魅力的な有酸素運動です。

更に、自転車による運動（サイクリング）は手軽なだけでなく、思ったよりも消費カロリーが高いので脂肪燃焼を目的とした有酸素運動に効果的です。

例1) 体重60キロの人が自転車で1時間走った時の消費カロリーは、428kcal

例2) 体重60キロの人が自転車でゆっくり1時間走った時の消費カロリーは、221kcal
＊電動アシスト自転車ではありません。

また、サイクリングでの消費カロリーはウォーキングより多く、ランニングより若干少ないといった感じです。

サイクリングは他の運動に比べ膝や足首などへの負担が少なく、ランニングやジョギングと比べてサイクリングの方が疲れにくいので、運動の苦手な方や中高年の方にもおすすめの有酸素運動です。


最後に、筋トレと有酸素運動の順ですが、脂肪燃焼をして痩せたいのであれば、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うことをおすすめします。先に、筋トレを行うことで、代謝が上がると同時に、脂肪を分解する成長ホルモンやリパーゼというホルモンが多く分泌されます。そのタイミングで有酸素運動を行うと、効率的に体脂肪を分解し燃焼させることができます。

逆に筋肉を大きくさせたい場合、有酸素運動には、筋肥大に最も必要なたんぱく質と筋肉の結合を妨げる作用もあるので、筋トレと有酸素運動は、別の日に行うことや最低でも8時間開けて有酸素運動を行うことをおすすめします。

有酸素運動を上手に取り入れて、今度こそダイエットに成功しましょう！




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